Guía de suplementos de salud
Actualizado en: 11/09/2023 | Disclosure
A lo largo de la última década donde me he interesado más por el fitness, la nutrición y la salud en general, son muchos los suplementos que se han cruzado en mi camino. Algunos los tomo de forma cuasi permanente y otros simplemente los he tomado en momento puntuales, ya sea por una dolencia específica o simple experimentación.
Si planeas quedarte en algún destino internacional por un tiempo prolongado y la oferta local de suplementos no te convence (falta de productos o primeras marcas), la mejor solución que he encontrado es iHerb. Envían a más de 180 países con relativa rapidez, poseen infinidad de marcas e incluso pueden gestionar los impuestos y aranceles en caso de existir. Lo he usado decenas de veces en Tailandia para conseguir marcas que de otro modo son imposibles sin ningún problema.
Para países en Europa y algún destino internacional como Japón o Sudáfrica, otra muy buena opción es HSN. Personalmente mi elección para los veranos en España. Precios muy competitivos, ofertas continuas, transparencia y buena atención al cliente. Además desde este enlace tendrás 5 euros de regalo en tu primer pedido.
Advertencia: Esto no son recomendaciones de ningún tipo, solo mis anotaciones personales hechas a lo largo del tiempo. Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento es recomendable consultarlo con un profesional médico o nutricionista. Ellos tienen estudios, yo no.
Proteína
El rey de los suplementos. Una ayuda útil para conseguir los requerimientos diarios de proteína (1,5-2 gramos por kilo de peso) en gente deportista.
Beneficios: Reparación de tejidos y creación de músculo.
Dosis diaria: 1 ó 2 cazos / día
Precio mensual: 40-60 €
Perfil en Examine.com
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Creatina
El otro gran protagonista de los suplementos y uno de los que cuentan con más evidencia científica.
Beneficios: Mejora de rendimiento y aumento de masa muscular.
Dosis diaria: 5 gr / día
Precio mensual: 5-15 €
Perfil en Examine.com
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Cafeína
Si no te gusta el café una forma de obtener parte de sus beneficios son las pastillas de cafeína. Puedes usarlas de forma puntual o diaria. En el segundo caso conviene intercalar periodos de descanso con el fin de reducir la adaptación.
Beneficios: Estimulación del sistema nervioso central. Sentirse más despierto y con energía extra.
Dosis diaria: 100-250 mg / día
Precio mensual: 2-3 €
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Pre-entreno
Indicado como su nombre indica para tomar antes de entrenar. Su composición suele contener estimulantes como la cafeína y es común también incoporar creatina. Hay que tenerlo en cuenta para no sobrepasar las dosis diarias adecuadas. Yo cuando lo tomo dejo de tomar los otros dos.
Beneficios: Estimulación del sistema nervioso central. Sentirse más despierto y con energía extra. Mejora del rendimiento.
Dosis diaria: Según fabricante
Precio mensual: 20-30 €
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Multi-vitamínico
Suplemento que reúne en una pastilla muchas de las vitaminas y minerales necesarios para el organismo. Su absorción no es comparable al de los alimentos. Su bajo precio y su seguridad hacen que pueda ser una apuesta racional.
Beneficios: Intentar prevenir la deficiencia de ciertos micronutrientes.
Dosis diaria: Según fabricante
Precio mensual: 1-2 €
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Aceite de pescado (Omega 3)
Ácidos grasos Omega-3. Personalmente solo lo he tomado en épocas donde no consumía apenas pescado.
Beneficios: Correcto funcionamiento de las neuronas, así como mantener un corazón sano entre otras funciones.
Dosis diaria: ~500 mg EPA & ~300 mg DHA
Precio mensual: 10-15 €
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Otros enlaces: Fitness Revolucionario 294
Aceite de krill (Omega 3)
Se diferencian en su origen respecto al aceite de pescado, en este caso proviene del krill antártico. Mientras que algunos estudios sugieren que podría ser absorvido mejor que el aceite de pescado, aún no hay consenso sobre ello.
Beneficios: Similar al aceite de pescado.
Dosis diaria: 1-3 gr / día
Precio mensual: 10-20 €
Perfil en Examine.com
Otros enlaces: Diferencias entre aceites de pescado y krill
Maca
Adaptógeno con beneficios tanto en el deseo y rendimiento sexual como el deportivo.
Beneficios: Además de los anteriores podría reducir trastornos asociados a la menopausia.
Dosis diaria: 1-3 gr / día
Precio mensual: 4-10 €
Perfil en Examine.com
Otros enlaces: Adaptógenos (FR)
Ashwagandha
Uno de los adaptógenos más famosos.
Beneficios: Actúa sobre el estrés y la ansiedad mejorándolos. También otros múltiples beneficios.
Dosis diaria: 300 – 500 mg / día
Precio mensual: 4-8 €
Perfil en Examine.com
Otros enlaces: Adaptógenos (FR)
Boswellia Serrata
Planta nativa de la India del género Boswellia.
Beneficios: Se ha comprobado su función reductora del dolor a la par que la mejora en pacientes con osteoartritis.
Dosis diaria: 500 – 1000 mg / día
Precio mensual: 5-10 €
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Otros enlaces: Salud articular (FR)
Bacopa monnieri
Hierba perenne usada en medicinas milenarias.
Beneficios: Mejora la memoria y capacidad de atención.
Dosis diaria: 300 – 600 mg / día
Precio mensual: 4-8 €
Perfil en WebMD
Otros enlaces: Mejorar rendimiento mental (FR)
Colágeno
Proteína que compone en gran medida nuestra piel, huesos y tejidos conectivos.
Beneficios: Reduce dolores articulares, puede mejorar la artritis.
Dosis diaria: 7 – 10 gr / día
Precio mensual: 10-20 €
Perfil en WebMD
Otros enlaces: Colágeno (FR), Salud articular (FR)
Cúrcuma
Especia india con miles de estudios a sus espaldas.
Beneficios: Mejora los estados de inflamación de muchas dolencias, poderoso antioxidante y mejora de la función cognitiva, entre otros muchos.
Dosis diaria: 500 – 1000 mg / día
Precio mensual: 5-10 €
Perfil en WebMD
Otros enlaces: Las mejores especias (FR)
Magnesio
Mineral necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Participa en numerosas capas de nuestros sistemas.
Beneficios: Adecuado crecimiento y mantenimiento de los huesos, así como funcionamiento de nervios, músculos, entre otras partes del cuerpo.
Dosis diaria: 250 – 450 mg / día
Precio mensual: 2-4€
Perfil en WebMD
Otros enlaces: Guía del magnesio (FR)
Astaxantina
Es un carotenoide de coloración roja generado en algas de agua dulce.
Beneficios: Antioxidantes y antiinflamatorios que pueden mejorar la función inminológica, cardiovascular y el estado de la piel y la vista.
Dosis diaria: 4 – 12 mg / día
Precio mensual: 7-10€
Perfil en WebMD
Otros enlaces: Fitness Revolucionario 258 & 85
Probióticos
Suplementos con microorganismos vivos cuyo fin es mantener o mejorar la microbiota del cuerpo humano.
Beneficios: Mejora en el funcionamiento del sistema digestivo.
Dosis diaria: Depende cepas
Precio mensual: 5-20€
Perfil en WebMD
Otros enlaces: Microbiota (FR)
La dosis diaria son estimaciones, nunca recomendaciones, de uso para individuos completamente sanos que han consultado con un profesional antes de comenzar su consumo.
El precio mensual es una aproximación teniendo en cuenta el producto en cuestión y asumiendo un consumo diario de la dosis diaria comentada.
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